روزانه چقدر "فیبر" بخوریم؟

 مصرف روزانه و به اندازه فیبر میتواند مزایای سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد. فیبر جزء گروهی از غذاهای گیاهی است که از طریق روده حرکت نمی کند یا جذب نمی شود. مقدار مطلوب مصرف فیبر روزانه، به سن و جنس فرد بستگی دارد. طبق دستورالعمل های فعلی مصرف تقریبی فیبر به صورت زیر توصیه می شود.


مردان بزرگسال نیاز به حدود ۳۴ گرم زنان بالغ نیاز به ۲۸ گرم
مصرف فیبر برای گروههای خاص تغییر می کند، زیرا نیازهای انرژی در مراحل مختلف زندگی متفاوت است. به عنوان مثال، توصیه می شود که کودکان کمتر از بزرگسالان فیبرمصرف کنند، بدین ترتیب که:

نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله نیاز به ۲۵٫۲ تا ۳۰٫۸ گرم

نوجوانان ۹ تا ۱۳ ساله نیاز به ۲۲٫۲ تا ۲۵٫۲ گرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله نیاز به ۱۶٫۶ تا ۱۹٫۶ گرم

کودکان ۱-۳ سال نیاز به ۱۴ گرم دارند
خوردن بیش از اندازه فیبر در روز توصیه نمی شود و می تواند به عوارض جانبی منجر شود. پیامدهای مصرف بیش از حد فیبر عبارتند از:

نفخکاهش اشتها
کمبود مواد مغذی، به ویژه کلسیم، منیزیم و روی، زیرا فیبر میتواند جذب آنها را محدود کندافرادی که مایل به از دست دادن وزن هستند اغلب تشویق به خوردن غذاهای غنی از فیبر می شوند زیرا آنها باید کالری کم، مواد مغذی بالا مصرف کنند و به مدت طولانی احساس سیری کنند.