ورزش‌ مناسب برای درمان پای ضربدری

علت بروز پای پرانتزی

زندگی آپارتمانی، نبود فضای کافی برای تحرک و ورزش در مدارس و همچنین پیروی از الگوهای نادرست تغذیه‌ای، نوجوانان به ویژه دختران در سنین بلوغ را به دردسرهایی انداخته است که زانوی ضربدری یکی از آن‌هاست؛ در واقع کمبود مواد مغذی، املاح معدنی، ویتامین D و کلسیم در استخوان ها یا بالا بودن وزن نوجوان سبب ایجاد انحراف در راستای اندام او می‌شود؛ پس لازم است در سنین پیش از بلوغ، خانواده ها بیشتر مراقب سلامت فرزندان باشند.

گاهی این دسته مشکلات منشأ ژنتیکی دارد که به نام بیماری های مادرزادی ارتوپدی شناخته می شوند و برخی دیگر در دوران رشد و به شکل اکتسابی در فرد به وجود می‌آیند؛ اما در مواردی این مشکلات ممکن است به علت بروز تروماها و حوادث شغلی، ورزشی و جاده ای به وجود آید، در واقع آسیب های ضربه‌ای به صفحه رشد و شکستگی ها در قسمت پایین ران و بالای ساق پا می‌تواند از عوامل بروز پای ضربدری در افراد باشد؛ عوارض التهابی و مزمن مانند برخی بیماری های زانو و عفونت های مفصلی در صورت درمان درمان نشدن این عارضه را به همراه دارند.

راه و روش های درمان

درمان‌های فیزیوتراپی می‌تواند به تقویت عضلات ضعیف شده کمک کند تا بیمار بدن خود را در وضعیت صحیح قرار داده ریسک ایجاد آسیب دیدگی در هنگام انجام فعالیت های روزمره را کاهش دهد؛ حرکت های کششی هم بخش مهمی از درمان پای ضربدری است چرا که وقتی یک مفصل در تمامی مواقع در موقعیت نامناسب قرار داشته باشد، برخی از اجزای آن کوتاه و سفت می شوند.

سفتی مفاصل و عضلات می تواند باعث ایجاد مشکل در بازپروری و تقویت نواحی تحت درمان شود؛ استفاده از درمان دستی و تکنیک های ماساژ به همراه بعضی مودالیتی ها مثل امواج مافوق صوت برای ایجاد تغییر در وضعیت اندام ها و هماهنگ کردن آنها با یکدیگر موثر است.

در بعضی موارد، عدم قرارگیری صحیح زانو یک عامل ثانویه است که در نتیجه مشکل در ناحیه لگن ایجاد شده است و آزاد کردن گرفتگی ایجاد شده در نواحی خاص، می توان تعادل لازم را ایجاد کرد. توجه داشته باشید که بدن هر بیمار دارای شرایط خاص و منحصر به فرد برای خود می باشد و به همین خاطر مشاهده این مشکل در افراد مختلف می تواند دلایل متفاوت و در نتیجه درمان های متفاوت داشته باشد. در بعضی موارد، پای ضربدری یک مسئله بایو مکانیکال است که امکان رفع آن با استفاده از تکنیک های فیزیوتراپی وجود دارد.

ورزش‌‍ های مناسب برای پای ضربدری

برای عضله چهار سر جلوی ران که می تواند به حمایت از مفاصل زانو کمک زیادی کند به پشت بر روی زمین دراز کشیده و یک پای خود را صاف کنید؛ در این حالت زانوی دیگر شما باید خم بوده و کف پا بر روی زمین قرار دارد. عضلات ران پای صاف خود را سفت کرده و در حدود یک فوت پا را از زمین بلند نمایید و برای پنج ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. توجه کنید که عضلات کمر در حالت ریلکس قرار داشته باشد و نباید دردی در آن ناحیه احساس شود


در حالت ایستاده پشت خود را بر روی دیوار قرار داده و پاشنه پاها را به مقدار کافی از دیوار فاصله دهید. به این ترتیب با حرکت کمر بر روی دیوار از بال به پایین در حالت اسکات زانوها با انگشتان پا قرار در یک خط می گیرد، در این حالت پاها می بایست به میزان عرض شانه فاصله داشته و حرکت اسکات باید تا رسیدن به زاویه ۹۰ درجه و نه پایین تر ادامه داده شود؛ عضلات شکم خود را برای انجام این حرکت تا حدودی جمع کنید و این وضعیت درمان را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ نمایید و به تدریج با افزایش قدرت عضلات طول مدت باقی ماندن در این وضعیت را افزایش دهید.


پشت یک صندلی را با دست خود گرفته و وزن بدن را بر روی یک پا قرار دهید، پای دیگر را خم کرده تا فقط از محل انگشتان بر روی زمین باشد. با استفاده از عضله زرد پی پاشنه پای خود را به سمت باسن بلند کنید، پای خود را در این حالت برای حدود ۵ ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار نمایید. با انجام این حرکت به صورت کنترل شده، شما می توانید از عضلات زردپی به جای نیروی حرکت آنی برای این تمرین استفاده کنید.


بر روی زمین یا یک نیمکت نشسته و یک پای خود را در جلوی بدن صاف کنید و یک حوله لوله شده در زیر زانوی پای خود قرار دهید، عضله چهار سر ران را در پایی که حوله زیر زانوی آن قرار دارد، جمع کنید و حوله را به سمت زمین با فشار زانوی خود فشار دهید؛ این وضعیت را برای سه ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید، این حرکت را ۱۰ بار با هر دو پا تکرار کنید.