سیر تا پیاز مصرف ویتامین‌ها

ناطقان: زهرا عبداللهی مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص نقش تغذیه سالم در مقابله با هوای آلوده و حفظ سلامتی انسان، اظهار کرد: مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسید‌های نیتروژن دار، هیدروکربن‌های سوخته نشده، ذرات ریز معلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی است.
گروه‌های آسیب پذیر در معرض آلودگی هوا

وی درخصوص گروه‌های آسیب پذیر در مواجهه با آلودگی هوا گفت: گروه‌های آسیب پذیر در معرض آلودگی هوا، شامل کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی و ریوی هستند که بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آن‌ها مهیا شود؛ بنابراین لازم است، این گروه از افراد، برای مقابله با آلودگی‌ها و حفظ سلامت اعضای خانواده، با برخی از موارد تغذیه‌ای آشنا شوند.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت بیان کرد: آلاینده‌های موجود در هوا با حمله به سلول‌های بدن عوارض نامطلوبی را برجای می‌گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول‌ها را از تمام آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند، بدن نتواند مبارزه کند، در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط مخرب‌هایی نظیر رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود. در مقابل، آنتی اکسیدان ها، مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها زمینه‌ای را فراهم می‌کنند که بدن به راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدانی شامل ویتامین‌های C، E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌هاست.
 ویتامین E در مقابل طبخ مقاومتی بیشتر دارد

وی با بیان اینکه عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است، افزود: این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارد. روغن‌ها غنی‌ترین منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی‌روند، اما با سرخ کردن تخریب می‌شوند. منابع آن، روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است؛ بنابراین سعی شود، در طبخ و فرآوری غذا‌ها حتما از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. همچنین، روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز‌ها به عنوان منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز، با تولید انرژی می‌توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

عبداللهی درخصوص ویتامین C، گفت: عملکرد این ویتامین به دلیل وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی‌ها و میو‌های تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می‌شود.
روزانه چه مقدار میوه و سبزی بخوریم؟

وی ادامه داد: مهمترین منابع ویتامین C شامل، مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آن‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند؛ بنابراین باید در برنامه روزانه "حتما" از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی است. توصیه می‌شود، روزانه از گروه سبزی‌ها سه تا پنج واحد و گروه میوه‌ها روزانه ۲ تا چهار واحد استفاده شود.

عبداللهی با بیان اینکه هر واحد میوه برابر با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است، تصریح کرد: هرواحد سبزی برابر با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص منابع غنی بتاکاروتن، بیان کرد: بتاکاروتن، یکی از کاروتنوئید‌های مهم و پیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. ویتامین A علاوه بر بینایی و پوست، بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد؛ بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سبزی‌ها و میوه‌های رنگی گنجانده شود.
خواص پکتین

وی درخصوص پکتین به عنوان ماده‌ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می‌کند، عنوان کرد: منابع غنی پکتین در میوه سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارت از مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار است. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است، بنابراین توصیه می‌شود، حداقل یک عدد سیب در طول روز مصرف شود.

عبداللهی درخصوص سلنیوم، بیان کرد: برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله کند، دریافت سلنیم ضروری است. این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی مانند ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر، با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.

وی با بیان اینکه ریزمغذی روی از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است، گفت: انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که ازمنابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص منیزیم که در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می‌رساند، تصریح کرد: مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به تمام افراد توصیه می‌شود. منابع غذایی خوب منیزیم شامل انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویاست.
ماهی را سرخ نکنید

عبداللهی با بیان اینکه مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد، ادامه داد: توصیه می‌شود، از سرخ کردن ماهی اجتناب شود و در صورت امکان به صورت بخار پز، آب پز و یا تنوری مصرف شود.

وی گفت: چای سبز شامل ویتامین‌هایی از جمله ویتامین E، ویتامین B، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبو فلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد. با تقویت سیستم ایمنی، بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و الودگی‌ها مقاوم می‌شود.

وی افزود: نوشیدن چای سبز، باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود. تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود. البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند، ضرر داشته باشد.
مهمترین مواد غذایی برای مقابله با آلودگی هوا

عبداللهی شیر و لبنیات را مهمترین مواد غذایی در مقابله با آلودگی هوا برشمرد و گفت: مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می‌دهد. زیرا به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است. شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کنند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می‌شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند. شیر‌های غنی شده با باکتری‌های به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان تعادل می‌بخشد.

وی با بیان اینکه کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و تمام فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود، اظهار کرد: توصیه می‌شود، در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شود، زیرا دریافت اسید‌های چرب اشباع موجود در فرآورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند، در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود. مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر توصیه می‌شود.

عبداللهی درخصوص توصیه‌های کلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند، گفت: سعی شود، حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طی روز باید مصرف شود. سبزی‌ها به صورت تازه و خام مصرف شوند، چراکه ویتامین‌های آن بخصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود. روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف شود. حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف شود. تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه که شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغز‌ها باشد.