بایدها و نبایدهای تغذیه درماه رمضان

ناطقان: روزه فواید جسمی و روحی فراوان دارد و مفید برای جسم و توان و جان است. در کنار فواید معنوی بی‌حد و حصر این فریضه الهی فواید بهداشتی روزه نیز گوشه‌ای از سودمندی‌های انسان‌ساز آن را در بر می‌گیرد، بنابراین دانستن و رعایت نکات مرتبط با تغذیه و بهداشت و ایمنی مواد غذایی در ماه مبارک رمضان می‌تواند سلامتی جسمی را تأمین کند.

در ماه مبارک رمضان، زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام است که باید کاملاً از هم مجزا باشند. در سحر لازم است که طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.

یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترش کردن معده و در ادامه به ناراحتی‌های معده و روده دچار خواهند شد.

نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن انجام شود تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.

فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

خانواده‌ها بیشتر از میزان مورد نیاز مواد قندی و شیرینی مصرف می‌کنند

فرزاده رجایی با اشاره به تغییر الگوی مصرف در جامعه ایرانی به خبرنگار فارس گفت: خانواده‌ها در بسیاری موارد بیشتر از میزان مورد نیاز مواد قندی و شیرینی سرانه مصرف می‌کنند، در مورد روغن و غذاهای چرب نیز همینطور است، در حالی که باید میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و چربی‌ها و نمک کمتر مصرف شوند.

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرضا با بیان این‌که مصرف چای زیاد به دلیل خاصیت ادرارآوری و کافئین موجود در آن مناسب نیست، افزود: مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ و ماهی  به تنهایی کافی نیست، بلکه علاوه بر آن‌ها باید از سبزی‌ها، سالاد، آب و حبوبات استفاده کرد تا از یبوست جلوگیری شود.

وی با اشاره به این‌که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی و پرچرب سبب تشنگی می‌شود گفت: غذای سحر و افطار نباید پر حجم باشد و حتی‌الامکان از مصرف غذاهای پرچرب و دیر هضم خودداری شود و خوردن آب به همراه غذا سبب رقیق شدن شیره معده و دشواری هضم می‌شود.

رجایی با تأکید بر این‌که بهترین زمان برای نوشیدن آب کافی، یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از مصرف غذای سحر است، تصریح کرد: برای پیشگیری از یبوست مصرف سبزیجات به صورت پخته و خام و استفاده از غذاهای ملین مثل خورشت آلو و کرفس، آشامیدن مقدار کافی آب و خودداری از مصرف چای پررنگ سودمند است.

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرضا خاطرنشان کرد: استفاده از مواد قندی و شیرینی به مقدار زیاد در وعده سحر سبب افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و در نتیجه سبب کاهش قندخون شده و ممکن است عوارضی چون سرگیجه بی‌حالی پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی را به دنبال داشته باشد.

حذف وعده سحری سبب ایجاد اختلال در سوخت و ساز بدن می‌شود

وی ادامه داد: حذف وعده سحری سبب ایجاد اختلال در سوخت و ساز بدن شده و در نهایت سبب بوی بد دهان ، سردرد، دردهای عضلانی، سوزش سر دل، بی‌خوابی و عصبانیت می‌شود.

رجایی با بیان این‌که برای از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید در این ماه استفاده از مواد غذای پر فیبر مانند میوه‌ها و سبزی‌ها در وعده‌های افطار و سحر مفید است، اضافه کرد: مصرف نوشیدنی‌های زیاد به ویژه مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی شده و درد شکم و نفخ را در پی خواهد داشت.

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرضا با بیان این‌که مصرف زیاد زولبیا و بامیه با توجه به این‌که اشتها را کاهش می‌دهد، سبب عدم مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن و ایجاد اختلالات تغذیه‌ای می‌شود، افزود: مصرف غذا در وعده‌های سحر، افطار و شام بایستی به صورتی باشید که فرد هیچگاه احساس سیری کامل نکند.

وی اظهار داشت: در برنامه غذایی کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند تمام گروه‌های غذایی زنان و غلات شیر و لبنیات، سبزی‌ها و میوه‌ها، گوشت و تخم‌مرغ و حبوبات گنجانده شود.

رجایی با بیان این‌که افراد سالمند به علت کم‌تحرکی بیشتر دچار یبوست می‌شوند، گفت: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سبزیجات و غلات کامل و میوه‌ها در وعده‌های سحری و افطاری نسبت به سنین جوانی بیشتر توصیه می‌شود.

نکات مهمی که بهتر است در وعده سحر رعایت شود

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرضا با بیان این‌که از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان برنج، سیب‌زمینی در وعده‌های سحری استفاده کنید، بیان کرد:  از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در ترکیبات غذای سحری استفاده کنید.

وی با اشاره به این‌که در هنگام سحر میوه مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی سرخ کرده پر چرب یا خیلی شیرین بپرهیزید، افزود: از مصرف غذاهای پر ادویه و غذاهایی مثل کله پاچه سیرابی و اجتناب کنید.

رجایی با تأکید بر این‌که از غذاهای پرحجم برای سحری استفاده نکنید و از مصرف بیش از حد گوشت در وعده سحری اجتناب کنید، خاطرنشان کرد: از مصرف چای زیاد در وعده سحری خودداری کنید و از مصرف آب بلافاصله قبل از شروع سحری و در مابین آن بپرهیزید.

نکات مهمی که بهتر است در وعده افطار و شام رعایت شود

افطار را با مایعات گرمی مانند آب چای کم رنگ، فرنی، شیر، سوپ سبزیجات به همراه چند عدد خرما شروع کنید.

 از آشامیدن آب سرد در شروع افطار خودداری کنید.

برای جلوگیری از ولع دو ساعت بعد از افطار با مواد غذایی سبک شام را مصرف کنید.

از مصرف بیش از حد مواد غذایی پر چرب و شیرین در وعده های شام و افطار بپرهیزید.

در وعده شام از سبزهای ضد عفونی شده استفاده کنید.

 شام را سبک و کم حجم میل کنید، هیچگاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.

 از نوشیدن نوشابه‌های گازدار در افطار بپرهیزید.

نوشیدنی‌های مناسب ماه رمضان

شربت آبلیمو: شربت آبلیمو کم شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می‌کند.

شربت خاکشیر و تخم شربتی: از دیگر نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک کننده و ضد عطش‌اند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.

کاسنی: در بین عرقیات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید.

 شربت سکنجبین: شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.

 دم کرده نعناع: دم کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد. تهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می‌کند. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های توصیه شده برای ماه رمضان است.

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات:دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می‌تواند علاوه بر رفع تشنگی، سبب آرامش و خواب مناسب در شب شود.

نکاتی درخصوص بهداشت و ایمنی مواد غذایی

زولبیا و بامیه را از قنادی‌هایی تهیه کنید که برای تهیه آن ضوابط بهداشتی را رعایت کرده و برای بسته‌بندی آن از انبرک یا دستکش یکبار مصرف استفاده می‌کنند.

 در صورت تمایل به تهیه غذا از خارج از منزل، محلی را انتخاب کنید که برای توزیع غذا نکات بهداشتی از قبل استفاده از نمکدان و قاشق برای تزئین غذا و داشتن کلاه روپوش و دستکش یکبار مصرف را رعایت می‌کنند.

 خرما و رطب جزء مواد غذایی فاسد شدنی هستند، بنابراین حتماً در یخچال نگهداری شوند.

ظروف یکبار مصرف موجود در بازار برای حمل مواد غذایی داغ و چرب مناسب نیستند، بنابراین توصیه می‌شود برای خرید آش حلیم بادمجان حتما از منزل و ظروف مناسب (فلزی، چینی و شیشه‌ای) را همراه ببرید.