فیبر محلول و20منبع عالی برای آن

ناطقان: کربوهیدراتی در گیاهان است که بدن انسان نمی تواند آن را گوارش کند. اگرچه فیبر محلول ماده ای ضروری برای سلامت روده و سلامت کلی انسان است، افراد بسیاری به میزان کافی آن را مصرف نمی کنند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه فیبر غذایی برای مردان و زنان به ترتیب برابر با 25 و 38 گرم است.

هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و می‌توانند به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های خوب در روده بزرگ کاربرد داشته باشند.

فیبر محلول آب را به روده انسان می‌کشد که به نرم شدن مدفوع و پشتیبانی از حرکات منظم روده کمک می‌کند.

فیبر غذایی نه تنها به تقویت احساس سیری کمک می‌کند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است به کاهش سطوح کلسترول و قند خون نیز کمک کند.

در ادامه با ۲۰ ماده غذایی که سرشار از فیبر محلول هستند بیشتر آشنا می‌شویم.
لوبیا سیاه

لوبیا سیاه نه تنها می‌تواند به غذا‌های شما یک بافت گوشتی ببخشد، بلکه منبع فوق العاده‌ای برای فیبر غذایی نیز است.

یک پیمانه (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه حاوی ۱۵ گرم فیبر غذایی است که می‌تواند ۴۰ تا ۶۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده برای بزرگسالان را تامین کند.

لوبیا سیاه حاوی فیبر محلول پکتین است که در تماس با آب یک حالت آدامس مانند به خود می‌گیرد. این می‌تواند تخلیه معده را به تاخیر انداخته و احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر را ممکن سازد که وقت بیشتری در اختیار بدن برای جذب مواد مغذی قرار می‌دهد.

همچنین، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و آهن است، کالری کمی دارد و تقریبا بدون چربی است.

محتوای فیبر محلول: ۵.۴ گرم در سه چهارم پیمانه (۱۲۹ گرم) لوبیا سیاه پخته
لوبیا لیما

لوبیا لیما که به نام لوبیا کره‌ای نیز شناخته می‌شود، بیشتر حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین است و همچنین مقدار کمی چربی دارد.

محتوای فیبر غذایی کلی لوبیا لیما نسبت به لوبیا سیاه کمتر است، اما محتوای فیبر محلول آن تقریبا مشابه با لوبیا سیاه است. لوبیا لیما نیز حاوی فیبر محلول پکتین است که از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده‌های غذایی پیشگیری می‌کند.

لوبیا لیمای خام سمی است و باید آن را پیش از مصرف در آب خیس کرده و جوشاند.

محتوای فیبر محلول: ۵.۳ گرم در سه چهارم پیمانه (۱۲۹ گرم) لوبیا لیما
جوانه‌های بروکسل

جوانه‌های بروکسل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین عوامل ضد سرطان هستند. افزون بر این، جوانه‌های بروکسل منبع خوبی برای فیبر هستند و یک پیمانه (۱۵۶ گرم) از آن حاوی ۴ گرم فیبر است.

فیبر محلول موجود در جوانه‌های بروکسل می‌تواند برای تغذیه باکتری‌های مفید روده استفاده شود. این باکتری‌ها می‌توانند به تولید ویتامین‌های K و B و اسید‌های چرب زنجیره کوتاه کمک کنند که از سلامت دیواره داخلی روده پشتیبانی می‌کنند.

محتوای فیبر محلول: ۲ گرم در نصف پیمانه (۷۸ گرم) جوانه‌های بروکسل
آووکادو

آووکادو منبع فوق العاده‌ای برای چربی‌های تک غیر اشباع، پتاسیم، ویتامین E و فیبر غذایی است.

یک آووکادو حاوی ۱۳.۵ گرم فیبر غذایی است. با این وجود، یک وعده یا یک سوم این میوه حدود ۴.۵ گرم فیبر ارائه می‌کند که سهم فیبر محلول ۱.۴ گرم است.

سرشار از فیبر محلول و نامحلول، آووکادو گزینه‌ای عالی برای دریافت این ماده است.

در مقایسه با منابع فیبر محبوب دیگر، آووکادو حاوی مقدار کمتری ضد مواد مغذی‌های فیتات و اگزالات است که می‌توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.

محتوای فیبر محلول: ۲.۱ گرم در نصف یک آووکادو
سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین‌های B، و فیبر است. یک سیب زمینی شیرین اندازه متوسط می‌تواند بیش از ۴۰۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین A را تامین کنید.

افزون بر این، سیب زمینی شیرین اندازه متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن فیبر محلول است.

فیبر محلول برای مدیریت وزن اهمیت ویژه‌ای دارد. هرچه فیبر محلول بیشتری مصرف کنید، هورمون‌های سیری بیشتر ترشح می‌شوند که ممکن است به کاهش اشتهای کلی فرد کمک کند.

محتوای فیبر محلول: ۱.۸ گرم در نصف پیمانه (۱۵۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته
بروکلی

بروکلی یکی از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی است که معمولا به رنگ سبز تیره دیده می‌شود، اما انواع بنفش آن نیز وجود دارند.

بروکلی سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می‌کند و همچنین منبع خوبی برای فولات، پتاسیم و ویتامین C است. بروکلی از خواص آنتی اکسیدان و ضد سرطان نیز برخوردار است.

بروکلی منبع خوبی برای فیبر غذایی است و ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۲.۶ گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن از نوع محلول است.

مقدار زیاد فیبر محلول در بروکلی می‌تواند از جمعیت باکتری‌های خوب در روده بزرگ پشتیبانی کند. این باکتری‌ها اسید‌های چرب زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات و استات تولید می‌کنند.

محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در نصف پیمانه (۹۲ گرم) بروکلی پخته
شلغم

شلغم یک سبزی ریشه‌ای است. انواع بزرگ‌تر شلغم معمولا به عنوان خوراک دام استفاده می‌شوند و انواع کوچک‌تر یک افزودنی فوق العاده به غذا‌های مختلف هستند.

شلغم سرشار از پتاسیم است و منبع خوبی برای کلسیم، و ویتامین‌های C و K محسوب می‌شود.

همچنین، شلغم گزینه خوبی برای افزایش فیبر مصرفی است و یک پیمانه از آن حاوی ۵ گرم فیبر است که حدود ۳.۴ گرم آن از نوع فیبر محلول است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۷ گرم در نصف پیمانه (۸۲ گرم) شلغم پخته
گلابی

گلابی منبع خوبی برای ویتامین C، پتاسیم، و آنتی اکسیدان‌های مختلف است.

افزون بر این، گلابی منبعی عالی برای فیبر است و یک میوه اندازه متوسط می‌تواند ۵.۵ گرم فیبر ارائه کند. فیبر محلول سهمی ۲۹ درصدی از محتوای فیبر غذایی گلابی را به خود اختصاص داده است که بیشتر از نوع پکتین است.

به واسطه محتوای فروکتوز و سوربیتول زیاد، گلابی می‌تواند گاهی اوقات یک اثر ملین داشته باشد. اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، بهتر است حد اعتدال را در مصرف گلابی حفظ کنید.

محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در یک گلابی اندازه متوسط
لوبیا قرمز

لوبیا قرمز منبع خوبی برای فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است. همچنین، آن‌ها تقریبا بدون چربی و حاوی مقداری کلسیم و آهن هستند.

لوبیا قرمز منبع خوبی برای فیبر محلول، به ویژه پکتین است.

با این وجود، گوارش لوبیا قرمز برای برخی افراد دشوار است و اگر در این گروه قرار دارید باید میزان مصرف لوبیا قرمز خود را به تدریج افزایش دهید تا از بروز نفخ پیشگیری شود.

محتوای فیبر محلول: ۳ گرم در سه چهارم پیمانه (۱۳۳ گرم) لوبیا قرمز پخته
انجیر

انجیز سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، و ویتامین‌های B است. همچنین، انجیر منبع خوبی برای فیبر محلول است که حرکت غذا در دستگاه گوارش را کند کرده و زمانی بیشتری را برای جذب مواد مغذی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

محتوای فیبر محلول: ۱.۹ گرم در یک چهارم پیمانه (۳۷ گرم) انجیر خشک
شلیل

شلیل یک میوه هسته‌دار و متعلق به مناطق گرم است. این میوه شبیه به هلو، اما فاقد پوست کرکی آن است.

شلیل منبع خوبی برای ویتامین‌های B، پتاسیم، و ویتامین E است. افزون بر این، شلیل از خواص آنتی اکسیدانی برخوردار است.

یک میوه اندازه متوسط دارای ۲.۴ گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۴ گرم در یک شلیل اندازه متوسط
زردآلو

زردآلو میوه‌ای با محتوای کالری کم و منبع خوبی برای ویتامین‌های A و C است.

سه عدد زردآلو ۲.۱ گرم فیبر ارائه می‌کند که بیشتر آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۴ گرم در هر ۳ عدد زردآلو
هویج

چه به صورت پخته یا بخارپز، هویج در دستورالعمل‌های غذایی مختلفی حضور دارد، اما می‌توان آن را در تهیه سالاد‌ها و دسر‌ها نیز استفاده کرد.

هویج سرشار از بتا کاروتن است که پس از ورود به بدن می‌تواند به ویتامین A تبدیل شود. این ویتامین از سلامت چشم‌ها پشتیبانی کرده و به طور خاص برای دید در شب اهمیت دارد.

یک پیمانه (۱۲۸ گرم) هویج خرد شده حاوی ۴.۶ گرم فیبر غذایی است که ۲.۴ گرم آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: ۲.۴ گرم در هر پیمانه (۱۲۸ گرم) هویج پخته
سیب

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان است. مصرف این میوه با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.

سیب سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف و منبع خوبی برای فیبر محلول پکتین است. پکتین سیب فواید سلامت مختلفی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش را ارائه می‌کند.

محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در یک سیب اندازه متوسط
گوآوا

گوآوا یک میوه استوایی است و یک عدد آن ۳ گرم فیبر ارائه می‌کند که ۳۰ درصد آن از نوع محلول است.

این میوه توانایی خود برای کاهش سطوح قند خون، کلسترول کلی، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) در افراد سالم را نشان داده است. فیبر محلول پکتین به واسطه ایجاد تاخیر در جذب قند ممکن است سهمی در این زمینه داشته باشد.

محتوای فیبر محلول: ۱.۱ گرم در یک میوه خام گوآوا
دانه‌های کتان

دانه‌های کتان سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. یک قاشق غذاخوری از پودر دانه‌های کتان می‌تواند ۳.۵ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین ارائه کند. همچنین، آن‌ها منبع خوبی برای اسید‌های چرب امگا-۳ هستند.

در صورت امکان، دانه‌های کتان را یک شب در آب خیس کنید، زیرا این کار اجازه می‌دهد فیبر محلول با آب ترکیب شده و یک ماده ژل مانند شکل بگیرد که ممکن است به گوارش کمک کند.

محتوای فیبر محلول: ۰.۶ تا ۱.۲ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه‌های کتان کامل
دانه‌های آفتابگردان

یک چهارم پیمانه از دانه‌های آفتابگردان حاوی حدود ۳ گرم فیبر غذایی است که یک گرم آن از نوع فیبر محلول است. افزون بر این، دانه‌های آفتابگردان سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع، پروتئین، منیزیم، سلنیم، و آهن هستند.

محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در یک چهارم پیمانه (۳۵ گرم) از دانه‌های آفتابگردان
فندق

فندق یکی از مغزدانه‌های خوشمزه است که به صورت خام و بو داده قابل مصرف است. یک چهارم پیمانه فندق حاوی ۳.۳ گرم فیبر غذایی است که یک سوم آن از نوع محلول است. افزون بر این، فندق سرشار از چربی غیر اشباع، ویتامین E، تیامین و آهن است.

فندق ممکن است از طریق کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند که محتوای فیبر محلول در این زمینه نقش دارد.

محتوای فیبر محلول: ۱.۱ گرم در یک چهارم پیمانه (۳۴ گرم) فندق
جو دوسر

جو دوسر یکی از متنوع‌ترین و سالم‌ترین انواع غلات در جهان است. این ماده غذایی حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول مرتبط با کاهش سطوح کلسترول بد و تقویت کنترل قند خون است.

حدود ۱۰۰ گرم جو دوسر خشک حاوی ۱۰ گرم فیبر غذایی است که ۵.۸ گرم آن از نوع فیبر نامحلول و ۴.۲ گرم از نوع فیبر محلول است که بتا گلوکان سهمی ۳.۶ گرمی از آن دارد.

محتوای فیبر محلول: ۱.۹ گرم در هر پیمانه (۲۳۳ گرم) جو دوسر پخته
جو

همانند جو دوسر، جو حاوی ۳.۵ تا ۵.۹ درصد فیبر محلول بتاگلوکان است که توانایی خود در کاهش خطر بیماری قلبی را نشان داده است.

انواع دیگر فیبر محلول در جو شامل سیلیوم، پکتین و صمغ گوار می‌شوند.

محتوای فیبر محلول: ۰.۸ گرم در نصف پیمانه (۷۹ گرم) جو پخته