بهترین روش‌ها برای کاهش استرس

ناطقان: معمولاً از روانشناسان این سؤال پرسیده می‌شود که "اگر بخواهم فقط یک کار را برای از بین بردن استرس انجام دهم، بهترین کار چیست؟ "

این یک سوال عالی است، زیرا همه افراد وقت و انرژی لازم برای یک نگرش و اصلاح سبک زندگی در مدت زمان کوتاه را ندارند، به خصوص هنگامی که در بیشترین فشار روانی خود هستند و این معمولاً زمانی است که می خواهند با مدیریت کردن استرس به دنبال جواب باشند اما سؤال این جاست که آیا "بهترین موارد کاهش دهنده استرس" واقعا استرس را کاهش می‌دهند و در حقیقت، می‌توان استرس را به طور مؤثر و فقط با تغییر دادن یک چیز ساده کاهش داد؟

شما خوشحال خواهید شد که بدانید این امکان وجود دارد. چند راه ساده و مستقل برای کاهش استرس وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید و می‌تواند تأثیر قابل توجهی در سطح استرس کلی شما داشته باشد. پنج استراتژی زیر می‌تواند به شما کمک کند تا استرس - بویژه استرس مزمن، از نوع واقعاً مضر - را از چند طریق همزمان کاهش دهید و نتایج ماندگاری به همراه داشته باشید.

از شما دعوت می‌شود امروز یکی از این عوامل کاهش دهنده فشار روانی را در کارنامه کاهش استرس خود قرار دهید تا ببینید چه تغییراتی را تجربه می‌کنید. (حتی می‌توانید استراتژی‌های کاهش استرس را تا زمانی که همه پنج مورد را به طور همزمان انجام ندهید، اضافه کنید، اما احساس نکنید که اکنون باید همه کار‌ها را انجام دهید – تنها امتحان کردن یک راه کافی است.)


با تنفس فیزیولوژی خود را آرام کنید

یادگیری تنفس تسکین دهنده استرس شاید توصیه شماره یک کاهش دهنده استرس باشد، زیرا می‌تواند به راحتی و در هر کسی، در هر زمان و هر مکان به راحتی استفاده شود. وقتی هنوز در میانه یک موقعیت استرس‌زا هستید، می‌توانید از تنفس تسکین دهنده فشار استفاده کنید و با این کار می‌توانید پاسخ استرس خود را معکوس کرده و کل تجربه خود را از یک موقعیت استرس‌زا تغییر دهید. همچنین می‌توانید در هر زمان از روز که فهمیدید استرس دارید، تمرینات تنفسی انجام دهید و بدن خود را همانجا و در همان موقعیت آرام کنید.

۵ راه ساده برای کاهش استرس

تمرینات تنفسی به دلایل اضافی زیر یک کاهش دهنده کلی استرس است:

تسکین استرس مزمن: ورزش‌های تنفسی می‌توانند اثرات استرس مزمن را کاهش دهند. خطر استرس مزمن ناشی از جسمی است که همیشه در معرض موقعیت‌های استرس‌زا قرار دارد و یک استرس مداوم تحریک می‌کند. ورزش‌های تنفسی می‌توانند بدن شما را با پاسخ آرامش دوباره به تعادل برسانند. حتی چند بار نفس کشیدن عمیق در لحظه می‌تواند ذهن و بدن را آرام کند تا شما را به سطح قبل از استرس برگرداند. انجام منظم این امر یک پیشگیری است و سطح استرس را به طور کلی کاهش می‌دهد.

تفکر واضح‌تر: هنگامی که واکنش استرس شما ایجاد می‌شود، برخی از تغییرات ناشی از این واکنش فیزیکی، تفکر واضح را دشوار می‌کند. هنگامی که به وضوح فکر نمی‌کنید، یک استرس اضافی وجود دارد که می‌تواند ایجاد شود، زیرا ممکن است اشتباهاتی انجام دهید که استرس بیشتری ایجاد کند و یا نتوانید راه حل‌های خلاقانه‌ای را ببینید که می‌تواند استرس را تسکین دهد.

استرس کلی پایین‌تر: وقتی از قبل استرس داشته باشید، ممکن است از نظر عاطفی نسبت به عوامل استرس‌زای بیشتری واکنش نشان دهید. استفاده از ورزش‌های تنفسی به عنوان کاهش دهنده استرس می‌تواند به شما کمک کند تا در کل، کمتر استرس داشته باشید و بنابراین، در مقابل عوامل استرس‌زای آینده واکنش کمتری نشان دهید.

با ورزش استرس را کاهش دهید

ورزش یک کاهش دهنده استرس فوق‌العاده و به طور کلی تقویت کننده سلامتی است. ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را پایین نگه دارید و طول عمر بالایی داشته باشد، اما به چند دلیل مختلف کاهش دهنده فشار سنگین است:

خروجی: ورزش یک فضای فیزیکی برای ناامیدی و استرس برای شما فراهم می‌کند.

هنگامی که در حال آهسته دویدن روی سنگفرش هستید، یا در کلاس‌های ورزش‌های رزمی ناامیدکننده خود را بیرون می‌رانید، ورزش شما از کل بدن برای از بین بردن ناامیدی‌ها استفاده می‌کند و به طور کلی تأثیر ورزش بیشتر از مشت زدن به بالش است.

حواس پرتی: ورزش می‌تواند به عنوان یک وسیله حواس پرتی شما را از محیط‌هایی که باعث استرس می‌شوند، خارج کرده و به محیط‌های کنترل‌شده‌تری (طبیعت، کلاس‌های چرخشی، جمعی از افراد که می‌خواهند استرس نیز از بین ببرند) که بیشتر منجر به کاهش استرس می‌شوند، منتقل می‌کند. فقط بیرون آمدن از یک فضای استرس‌زا می‌تواند در روحیه شما معجزه کند.

بالا بودن طبیعی: ورزش همچنین باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید. تغییر ترکیب فیزیولوژیکی درون بدن می‌تواند ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش استرس باشد، زیرا می‌تواند کل تجربه استرس شما را تغییر دهد.

تسکین استرس طولانی مدت: ورزش در واقع می‌تواند در طولانی مدت واکنش کمتری نسبت به فشار روانی شما ایجاد کند، بنابراین در کل احساس استرس کمتری می‌کنید.

۵ راه ساده برای کاهش استرس

با قدردانی و خوش‌بینی دیدگاه خود را تغییر دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مثبت‌اندیش زودتر کار‌های خود را به اتمام می‌رسانند. فقط این نیست که افرادی که اتفاقات خوبی برای آن‌ها می‌افتد، بیشتر خوش‌بین هستند – افراد خوش‌بین همان عوامل استرس‌زا را که افراد بدبین تجربه می‌کنند، پشت سر می‌گذارند، اما تمایل دارند کمتر استرس داشته باشند. خوش‌بینی مزایای دیگری نیز دارد که این الگوی تفکر عادی را به یک نیروگاه کاهش استرس تبدیل می‌کند:

سلامتی: افراد خوش‌بین تمایل به سالم ماندن دارند و کمتر بیمار می‌شوند. این می‌تواند به دلیل تمایل آن‌ها به استرس کمتر باشد - استرس با ایمنی در ارتباط است - یا شاید با تمایل یک فرد خوش‌بین به فعال بودن (و در نتیجه مراقبت بهتر از بدن آن‌ها) مرتبط باشد.

چشم‌انداز: افراد خوش‌بین نسبت به استرس واکنش کمتری نشان می‌دهند، زیرا همه چیز را متفاوت می‌بینند. یک عامل بسیار مهم که تعیین می‌کند یک وضعیت تا چه اندازه استرس‌زا باشد این است که آیا به عنوان یک تهدید یا چالش درک می‌شود یا خیر.

تهدید‌ها باعث ایجاد واکنش‌های نسبت به استرس شده و ما را در وضعیت کاهش خلاقیت و تنش بیشتری قرار می‌دهد. چالش‌ها تمایل دارند توانایی‌های خلاقانه حل مسئله و همچنین انگیزه ما را درگیر کنند. افراد خوش‌بین عوامل استرس‌زا را به عنوان چالش می‌دانند.

موفقیت: افراد خوش‌بین فرصت‌هایی را می‌بینند که بدبین‌ها به عنوان ضرر به آن‌ها نگاه می‌کنند. بنابراین، امیدوارتر هستند و استرس کمتری دارند و می‌توانند نکات منفی را به مثبت تبدیل کنند.

تغییرات: خوش‌بینان به احتمال زیاد معتقدند که بر شرایطی کنترل دارند و می‌توانند تغییراتی ایجاد کنند، بنابراین بیشتر سعی می‌کنند و در واقع تغییرات بیشتری ایجاد می‌کنند و با چالش‌های بیشتری روبرو می‌شوند. این ماده اصلی موفقیت آن‌ها است. بنابراین، با تبدیل شدن به یک فرد خوش‌بین، ممکن است بتوانید سایر عادت‌های کاهش دهنده استرس را به راحتی مورد استفاده قرار دهید.


مدیتیشن را به طور منظم تمرین کنید

ما در حال یادگیری مزایای شگفت‌انگیز مدیتیشن هستیم، اما به اندازه کافی می‌دانیم که این ورزش یک کاهش دهنده استرس قوی است. مدیتیشن حتی برای چند دقیقه ممکن است بلافاصله شما را در حالت آرام‌تر و فعلی قرار دهد و پاسخ استرس شما به سطح قبل از استرس بازگردد. کسانی که مرتباً مدیتیشن می‌کنند، می‌توانند مزایای بیشتری پیدا کنند، از جمله موارد زیر:

چشم انداز: کسانی که مرتباً مدیتیشن می‌کنند با بخشی آرام از خود به خوبی آشنا می‌شوند و در تغییر دیدگاه خود از تمرکز زیاد بر روی چالش‌هایی که با آن‌ها روبه‌رو می‌شوند به تمرکز در لحظه کنونی مهارت پیدا می‌کنند. وقتی مردم دیگر نگران آینده نباشند و از آنچه ممکن است اتفاق بیفتد متوقف شوند، آن‌ها اغلب می‌توانند راه حل‌های خلاقانه و اعتماد به نفس بیشتری برای انجام آن‌ها ارائه دهند، زیرا آن‌ها بیشتر از مکانی تحت فشار عمل می‌کنند.

واکنش‌پذیری استرس کاهش یافته: مطالعات انجام شده بر روی کسانی که مدیتیشن را به طور منظم انجام می‌دهند، تغییرات واقعی در واکنش مغز و پاسخ به استرس را نشان می‌دهد که باعث می‌شود مربیان مدیتیشن واکنش کمتری نسبت به عوامل استرس‌زا داشته باشند. این بخشی از چیزی است که باعث کاهش قدرت این کاهش دهنده استرس می‌شود - مدیتیشن استرس را در لحظه کاهش می‌دهد.

انبوهی از مزایای دیگر: مدیتیشن می‌تواند انبوهی از مزایای جسمی و روانی را نیز به همراه داشته باشد.

برای استفاده از مزایای کاهش استرس ناشی از مدیتیشن، فقط چند دقیقه بدون وقفه برای نشستن نیاز دارید.


عوامل استرس‌زای اصلی را حذف کنید

گاهی اوقات، بخش عمده‌ای از استرس ما ناشی از یک موقعیت در زندگی ما است که باعث استرس مزمن می‌شود. این می‌تواند یک کار دشوار، یک رابطه ناخوشایند، یک برنامه بسیار فشرده یا موقعیت دیگری باشد که به طور مداوم باعث استرس می‌شود.

آیا به طور مداوم در وضعیت استرس قرار دارید؟ این مسئله می‌تواند یک استراتژی قدرتمند برای کاهش استرس باشد بنابراین تا جایی که می‌توانید آن وضعیت خاص را برطرف کنید و سطح استرس تولید شده در زندگی را از بین ببرد.

رضایت شغلی: استرس شغلی منبع قابل توجهی از استرس کلی سبک زندگی است، زیرا ما زمان زیادی را در محل کار خود سپری می‌کنیم و یک تجربه منفی در کار می‌تواند ما را در هنگام بازگشت به خانه دگرگون کند و هنگام بیدار شدن احساس ترس را القا کند.

استرس در روابط: روابط ما می‌تواند بزرگترین منبع پشتیبانی و معنی ما در زندگی باشد، اما همچنین می‌تواند بیشترین میزان استرس را ایجاد کند.

اگر از ازدواج خود رضایت ندارید و یا روابط دیگر شما با هم تضاد دارند، می‌تواند تجربه شما در زندگی متفاوت خواهد بود. تغییر یا از بین بردن روابط استرس‌زا در زندگی و جایگزینی آن‌ها با روابط هماهنگ و حمایتی، یک استراتژی بسیار ارزشمند برای کاهش استرس است. ممکن است کمی کار طول بکشد، اما بازده آن بسیار زیاد است.

مشغله بیش از حد: بسیاری از ما بیش از آنچه دوست داریم، مشغله داریم و حتی وقتی مشغول فعالیت‌های هیجان‌انگیز هستیم، اگر مدت زیادی بیش از حد مشغول باشیم، استرس زیادی به ما القا خواهد شد. اگر برنامه شما از قبل شلوغ‌تر است و یک مورد اضطراری یا تقاضای اضافی غیر منتظره وجود دارد، همه چیز ممکن است به سرعت طاقت‌فرسا شود.

اگر زندگی خود را در آستانه غرق شدن در کارهایتان می‌گذرانید، زمان آن فرا رسیده است که برخی فعالیت‌ها را از برنامه خود خارج کنید تا جایی برای لحظات آرام، خودانگیختگی و تسکین استرس ایجاد کند.